睡眠の質を上げる|スタンフォード式【最高の睡眠】を実践してみた

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あぁ…もっと布団に入って寝ていたい…
と思いながらも目覚ましに叩き起こされ、眠気と戦いながら仕事や家事をこなす。

皆さんはこんな日々を送っていないでしょうか。

かく言う私も、残業や趣味で睡眠時間を犠牲にしがちな日々を送っていたのですが、「このままではいかん」と思い立ち、「限られた睡眠時間の質を高める方法はないか」と思い調べていたところ、【スタンフォード式 最高の睡眠】という本を発見。

この本は、睡眠医学の最先端と言われているスタンフォード大学の研究所で所長を務める西野精治教授が、現在の睡眠研究の最新知識を執筆したもので、科学的エビデンスに基づいた【最高の睡眠法】が書かれています。

2017年流行語大賞にノミネートされた「睡眠負債」という言葉もこのスタンフォード大学が提唱したものです。

今回はこの本の中から私が実践して効果的だと思ったもの6つのアプローチにまとめてみました。

いびきを改善する

最初に「いびき」についてお話したいと思います。

本文では少ししか触れられていない項目なのですが、これが改善されないままだと、後述の【最高の睡眠法】の効果が薄れてしまうので、一番始めのアプローチにもってきました。

いびきの主な原因は、空気の通り道である上気道が、緩んだ舌の付け根などで狭くなる事です。

当然、空気の通り道が狭くなれば、取り入れられる酸素も少なくなります。

つまり、いびきをかいている時、体は低酸素状態となり、息切れを起こしているようなものなのです。

これでは質のいい睡眠は望めません。

いびき改善グッズを使う

いびきは無意識に行われるので、「気をつけよう」と思って止められるものではありません。

ですが、下記のようないびき改善グッズを使う事で症状を軽減する事はできます。

睡眠時無呼吸症候群を疑う

単純な「いびき」ならまだいいのですが、大きないびきに合わせて呼吸が完全に止まってしまう事があるなら「睡眠時無呼吸症候群」を疑った方がいいです。

スマホのボイスレコーダーアプリなどを使って、睡眠を録音してみて下さい。

10秒以上の呼吸停止が一時間に5回以上あるなら「睡眠時無呼吸症候群」です。

睡眠外来や耳鼻咽喉科などを受診しましょう。

レム睡眠・ノンレム睡眠の波に乗る

聞いたこともあるかもしれませんが、人は睡眠中、深い眠りであるノンレム睡眠浅い眠りであるレム睡眠とを繰り返しています。

この波にうまく乗る事が【最高の睡眠】の重要ポイントとなります。

最重要項目!黄金の90分!

下の図は睡眠の波を大まかに表したものです。

-「スタンフォード式 最高の睡眠」 p54より-

これを見てもらうと、人の睡眠は眠り始めのノンレム睡眠が最も深く、朝に近づくにつれ、浅いレム睡眠の時間が増えている事がわかります。

この最初に訪れる約90分の深いノンレム睡眠は、睡眠圧(眠気)の解放、成長ホルモン・性ホルモンの分泌などが最大となる最重要ポイントで、このポイントの質が落ちると睡眠全体の質が落ちる事が分かっているそうです。

黄金の90分の質を上げる具体的な方法については、後ほどご紹介します。

「90分の倍数で起きると良い」は間違い!?

先程お話したノンレム睡眠・レム睡眠の波は、約90分のサイクルで繰り返していると言われます。皆さんも「90分の倍数で起きるといい」という話をどこかで耳にした事があるのではないでしょうか。

しかし実際の睡眠サイクルは個人差が大きく、先程の図を見ても分かる通り、訪れる波も均等ではありません。

「6時間後に起きるのがベスト」具体的に決める事は難しいのです。

今すぐできる!魔法のアラーム設定法!

ではどのタイミングで起きるのが良いのでしょうか?

もちろん狙うのは眠りの浅いレム睡眠ですが、いつレム睡眠の段階にいるかは、計測機が無ければ分かりません。そこで次のポイントが重要になります。

朝方であれば、レム睡眠の時間は長くなっているし、20分前後で「ノンレム→レム」の切り替えが行われている。

-「スタンフォード式 最高の睡眠」 p180より-

これを利用してアラームを2つセットします。

一つ目のアラーム起きるべき時間の20分前に小さめの音で、2つ目のアラーム起きるべき時間に大きめの音でセットするのです。

浅いレム睡眠中は小さな音でも起きやすいため、もし1つ目のアラームがなった時に起きたなら、「レム睡眠で起きられた」ということになります。

逆にその時に深いノンレム睡眠だったとしても、小さい音では叩き起こされる事はないので、20分後の大きめのアラームにより、浅いレム睡眠から確実に起きる事ができるでしょう。

私の場合、心配なので2つ目のアラームにだけしつこくスヌーズ機能をつけています。これで遅刻の危険を無くすとともに、自然に起きるチャンスも作り出しています。

さらに確率を高める睡眠計!

本文では「現段階では正確性に欠ける」とされている睡眠計ですが、技術も日々進化しており、実際に高評価を受けている睡眠計も存在するので、「少しでも自分の睡眠を把握したい!」という方は利用してみてはいかがでしょうか。

amazonで人気のものをいくつか紹介しておきます。

体温のアプローチ

人体の温度は大きく2種類に分けられます。脇などで測る内側の温度【深部体温】と手足などの外側の温度【皮膚温度】です。

人体の温度は一日を通して一定では無く、次のように変化しています。

深部体温は日中高くて夜間低いが、皮膚温度はそのまったく逆で、昼に低くて夜間高い。

-「スタンフォード式 最高の睡眠」114pより-

つまり夜間の就寝時、外側は温まり、内側は冷め、その温度差は小さくなるのです。

外はアツアツ!中ひんやり!で人は眠くなる

小さいこどもが眠くなってくると手足がハッキリと温かくなってきます。

これは手足から熱を放散し、深部体温を下げようとしているためです。

大人では子供程の変化は起こりませんが同様の現象が起きていて、「皮膚温度と深部温度の差が縮まった時に入眠しやすい」という研究データは学術誌『Nature』でも発表されています。

-「スタンフォード式 最高の睡眠」 p115より-

お風呂は寝る90分前に入るべし!

深部体温と皮膚温度を縮める方法としてオススメなのが入浴です。

入浴をすると皮膚温度と共に深部体温も上昇します。

え?深部体温は下げないとダメなんじゃないの?
と疑問が湧くと思いますが、ここで深部体温のある特性がポイントとなります。

深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質がある 。

-「スタンフォード式 最高の睡眠」 p131より-

つまり、入浴によって意図的に深部体温を上昇させれば、入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり熟睡につながるのです。

-「スタンフォード式 最高の睡眠」 p131より-

目安として「40℃のお湯に15分」浸かった場合、深部体温が元の体温以下になり始めるのが入浴終了から90分後だそうです。

このタイミングでベッドに入っていれば、更なる深部体温の低下と共に深いノンレム睡眠に入る事ができ、【黄金の90分】の質を上げる事ができます。

私の場合シャワーだけで済ませる事がほとんどなので、1時間前あたりに入るようにしています。

以前は帰宅してすぐに入る事が多かったのですが、この方法を実践してから明らかに寝付きがよくなったので、皆さんにもぜひ試して頂きたい項目です。

靴下を履いて寝るのは良くない?

冷え性の方の中には靴下を履いて寝る方も多いと思います。しかし、深部体温の面から考えると「就寝中の靴下」は足からの熱放散を妨げてしまうのでオススメできません。

ベッドに入る頃には足が冷えてしまって眠れない
という方は、入浴後靴下を履き、就寝前に脱ぐようにするのが良いでしょう。

電気毛布や湯たんぽも同様で、就寝前には外すようにしましょう。

体内時計に沿った行動をとる

生物の体はすべて、24時間前後で1週する「固有の体内時計」をもっている。このリズムが「サーカディアンリズム(概日リズム)」と呼ばれているもので、実際には地球の自転に合わせて「24時間(日内リズム)」で動いている。

-「スタンフォード式 最高の睡眠」 p104より-

この体内時計に沿った行動をとることで、睡眠の質をできるだけ落とさず時間を有効に使う事ができます。

睡眠時間を削らなければいけないなら、前?後?

「明日までにどうしてもやらないとならない事がある」こんな時皆さんは次のどちらを選びますか?

「終わるまで起きている」「一旦寝て早く起きる」

この2択は体内時計の観点からみると「一旦寝て早く起きる」ほうが有利になります。

ポイントは前述の【黄金の90分】です。

普段寝る時間を過ぎ夜明け前に就寝した場合、体内時計により体は起きる準備を始めているので眠りは浅くなり【黄金の90分】の質は落ちてしまいます。

比べて、いつも通りの時間に寝て早く起きる場合、睡眠負債を抱えてしまう事には違いありませんが【黄金の90分】の質は確保する事ができるのです。

「明日朝早いから、早く寝よう」がうまくいかない理由

明日は旅行だ、早く寝よう!でも寝付けない!
こんな経験をした方は多いと思います。

これは精神的な面も大きいとは思いますが、体のシステムとしても「普段眠る時間から2時間前あたりまでは眠りにくい」という事が実験で分かっているそうです。

なので、無理に早く寝ようとすると、かえって睡眠の質を落としてしまう可能性があるのです。

思い込みの力を利用する

睡眠には思い込みの力が強く影響する事がわかっています。

不眠症は「プラセボ(偽薬)効果」が高い。つまりただの小麦粉で出来た錠剤でも、「これはかなり強い睡眠導入剤です」と医師が処方すれば、患者はあっさり眠れたりする。

-「スタンフォード式 最高の睡眠」 p66より-

つまり、「眠れる」と脳が思うことが実際の眠りをも引き起こすのです。

布団に入ったら何もしない

思い込みの力を利用する方法の一つが、「布団に入ったら、スマホをいじったり、読書をしたりせずに寝る」という事です。

これにより「布団は寝る所」と脳に思い込ませる事ができると共に、脳に刺激を与えて目が冴えてしまう事も防げます。

私は寝る前の読書が好きでよく布団の上で読んでいたのですが、現在はソファーで読み、決まった時間になったら布団に移動するようにしています。

おかげで、メリハリがつき、以前より寝付きがよくなりました。

朝は覚醒のスイッチをオンにする

ここまで睡眠法についてお話してきましたが、「質の良い睡眠」をとるには「質の良い覚醒」が必要になってきます。

この覚醒を引き起こすスイッチを朝からオンにすることで、日中の活動を高めると共に、夜の睡眠のスイッチを入りやすくする事ができます。

太陽の光を浴びて体内時計を整える

人間はおよそ「24.2時間の」サーカディアンリズムで動いている。そんな私達が、24時間の地球のリズムに同調できるのは、光があるためだ。

-「スタンフォード式 最高の睡眠」 p174より-

そう、実は人の体内時計は本来24時間ではないのです。ですが地球は24時間のリズムで回っています。この地球のリズムとのズレを修正しているのが「メラトニン」という物質です。

これは睡眠ホルモンとも呼ばれる物質で、睡眠を促進する作用がある事が分かっています。就寝時にはこのメラトニンが分泌され人を眠りへと導きます。

逆に、日中は分泌を抑制する事で覚醒を促す必要があります。

この分泌抑制に貢献してくれるのが「太陽の光」です。

太陽の光には470ナノメーターという波長の光が含まれていて、この光を目がキャッチする事によって、メラトニンの分泌が抑制される事が分かっています。

ちなみにこの470ナノメーターという波長は、体に悪い事で有名な「ブルーライト」の波長です。

夜のパソコンやスマホのブルーライトが「睡眠に悪い」と言われるのはここからきているのですね。

(ただし、スマホが睡眠に与える影響は、操作で脳が刺激される事の方が大きいです。)

私は、太陽の光を浴びて起きられるようにカーテンを自動化しています。


ロビット(Robit) めざましカーテン mornin

この製品はカーテンレールにセットするだけでカーテンの開閉を自動で行ってくれる便利家電です。タイマー機能がついていて駆動音もそれなりにあるので、先述の第一のタイマー代わりに使う事もできます。

それでもやってくる眠気には

ここまでの方法を実践し、睡眠の質を上げても眠気を完全に無くす事は難しいでしょう。

最たる例が昼食後14時ごろにやってくる眠気です。これは「アフタヌーンディップ」と呼ばれるもので、体内時計の働きにより引き起こされる生理現象です。睡眠不足の度合いにより強弱はありますが、誰にでも起こりうる現象です。

このような避けられない眠気の対処法をお話します。

深部体温を上げ、皮膚温度を下げる

ぐっすり眠るための方法として「体温」のお話をしました。

覚醒を促すにはその逆の行動をすれば言いわけです。

つまり、深部体温を上げ、皮膚温度を下げればいいのです。

私の場合、仕事中に眠くなったら階段を何往復かして体温を上げ、手を冷たい水で冷やしています。

シンプルですが、意外と効果がありますのでやってみて下さい。

仮眠をとる

日本では「昼寝=みっともない」のような文化があるので、習慣の無い方も多いと思いますが、Googleなどの海外の有名企業では昼寝が推奨されています。

事実、20分程度の仮眠は日中のパフォーマンスを上げるだけでなく、認知症の発症リスクも抑える事が、実験や解析によって分かっているそうです。

ただし、30分以上の仮眠「寝ぼけ」を引き起こしてしまい、1時間を超えると認知症の発症リスクを逆に高めてしまうので注意して下さい。

最後に

睡眠の質を上げる方法をお話してきましたが、一つ注意があります。

これらの方法は「睡眠時間をいくら削っても大丈夫な方法」ではありません。

本文でも最低6時間以上の睡眠を勧めていますし、「少しの睡眠で問題なく生活できる人」いわゆる「ショートスリーパー」は努力でなれるものではなく、遺伝によって決まる事も研究から分かっているそうです。

また、この記事でお話した内容は、あくまで私が実践した部分だけです。

本文には他にも睡眠の知識がたくさん記載されていますので、ぜひ隅々まで読んでみて下さい。

皆さんの睡眠の質が少しでも良くなる事を願っています。

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