脂質とは│一日の摂取量も分かりやすく解説

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ダイエットをしている方なら「脂質」という言葉は聞いた事があると思いますが、体での働きや、一日の適切な摂取量はご存知ですか?

摂りすぎは良くないってイメージはあるけど…詳しくは知らない

という方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、この「脂質」の働きや摂取量について学んでいきましょう。

脂質ってなに?

  • 中性脂肪
  • コレステロール
  • 不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)
  • レシチン
  • オメガ3

などなど。ダイエット情報のなかで良く耳にする油脂に関する単語を並べてみました。

脂質とはこれら油脂の総称です。中性脂肪もコレステロールも、「脂質というジャンルの中の1つ」とイメージして下さい。

脂質の働き

悪者扱いされることの多い脂質ですが、実は体にとって重要な働きを持っています。

その働きとは、主に次の4つです。

  1. からだを動かすエネルギー源となる。
  2. 細胞膜や脳神経細胞などの組織をつくる材料となる。
  3. ホルモンの材料となる。
  4. 脂溶性(しようせい)ビタミンの吸収を助ける

①は想像できると思いますが、②~④はあまり知られていません。

脂質を極端に減らした食事制限をすると、これらの働きが正常に機能しなくなります。

その結果、ダイエットが思い通りに進まなかったり、体調を崩すことに繋がります。

脂質の摂取量

減らしすぎるのがダメなのは分かったけど、 じゃあどれだけ摂ればいいの?

この疑問を解決しましょう。

一般的に言われている数字は、一日の摂取カロリーの2030です。一日2000kcalなら400~600kcalを脂質から摂るというわけですね。

ただし、摂取カロリーを大きく抑えた場合にこの式を当てはめると、現在の体重に対して少なすぎる値が出る可能性があります。

そこでおすすめする計算式がこちらです。

現在の体重 × グラム 1日の脂質の摂取量目安

現在の体重が50kgなら50gといった具合です。シンプルです。

ダイエット時のカロリーと他の栄誉素とのバランスを考えると、これぐらいの摂取量が目安になります。

さらに厳密に管理したいという方は次の計算式を使って下さい。

現在の除脂肪体重 × グラム 1日の脂質の最低摂取量

50kgで体脂肪率20%なら 50-(0.2 X 50) = 40g が一日の最低摂取量となります。

除脂肪体重とは
体脂肪以外の骨、筋肉、内蔵などの重さの事です。
体重ー(体脂肪率×体重)で求められます。

摂取カロリーを抑えるためには脂質の摂取量を少なくする方法が有効ではありますが、最低でもこの計算式で出た値は摂取して下さい。

最低限の脂質がないとダイエットはスムーズに進みません。カロリーを気にするあまり、脂質不足にならないように注意しましょう。

◆そもそもカロリーって何?ってなった方はこちら

ダイエットの超基礎知識「カロリーとは」

2018.05.15

脂質の種類

ここから具体的な脂質の種類について紹介していきます。

中性脂肪

いわゆる「脂肪」の事です。食べ物に含まれる脂質の大部分は中性脂肪の形で存在します。これを体内で分解することで、エネルギー脂肪酸などの栄養を取り出しています。

体に蓄えられた中性脂肪を「体脂肪」と呼び、蓄えられる部位によって「内臓脂肪」「皮下脂肪」に分けられます。

コレステロール

悪者として扱われることが多い物質ですが、本来は体に必要不可欠な物質で、細胞膜胆汁酸性ホルモンなどの材料となります。

コレステロールの中で特に重要なものがLDLコレステロール」HDLコレステロール」です。

LDLは増えすぎると動脈硬化の原因となるため「悪玉コレステロール」と呼ばれ、HDLはこれを減らす効果があるため「善玉コレステロール」と呼ばれます。

飽和脂肪酸

肉類・卵・乳製品などの動物性脂肪ココナッツオイル、パーム油など、常温で固体の脂に多く含まれる物質です。

摂りすぎが心臓病などのリスクを高めると言われる一方、適度な摂取による健康効果も注目されています。

不飽和脂肪酸

植物油青魚の油など、常温で液体の油に多く含まれていて、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」の3つに大別されます。

オメガ3はえごま油、アマニ油、青魚などに多く含まれ、中性脂肪を下げるなどの様々な健康効果が期待されます。

オメガ6はサラダ油、マヨネーズ、スナック菓子などに多く含まれていて、現代人の食生活では過剰になりやすい脂質です。

オメガ9はオリーブオイル,米油などに多く含まれ、LDLコレステロールを下げるなどの効果が期待されます。

レシチン

リン脂質と呼ばれる脂質の一種で大豆卵黄に多く含まれています。

細胞膜や脳神経細胞などの組織をつくる材料となるほか、血液中の脂質の流れをスムーズにし、コレステロール値を改善したり、ビタミンの吸収を助ける効果があります。

脳機能の維持・発達に効果が期待される「コリン」という物質を含んでいるため、アルツハイマー症の予防などで注目されています。

本記事のおさらい

  1. 脂質とは様々な油脂の総称
  2. 脂質は「体のエネルギー源となる」「体の組織の材料となる」「ホルモンの材料となる」「ビタミンの吸収を助ける」などの働きがある。
  3. 脂質の1日の摂取量目安は「現在の体重 × グラム 最低摂取量は「除脂肪体重 × グラム 
  4. 中性脂肪はいわゆる脂肪のことで、これを分解することでエネルギーと脂肪酸が得られる。
  5. コレステロールは細胞膜、胆汁酸、性ホルモンなどの材料となる重要な物質で、本来は悪者ではない。
  6. 飽和脂肪酸は常温で固体の脂に多い。摂りすぎには注意だが体に良い効果もある。
  7. 不飽和脂肪酸は常温で液体の油に多い。オメガ3,6,9に分けられ、それぞれ性質が異なる。
  8. レシチンは大豆や卵黄に多く含まれ、「体の組織を作る材料となる」「血液中の脂質の流れをスムーズにする」などの効果がある。

最後に

脂質について駆け足で学んできましたが、初めて栄養について学ぶ方には専門用語も多く難しい内容だったかとおもいます。

今、本記事の内容をすべて覚える必要はありません。脂質の全体像がすこしでもイメージできたなら十分です。各項目を詳しく説明する記事も上げていくので、少しずつ理解を深めて行きましょう。

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